核桃的營養價值及功效

沈 旭 鄭 潔 安徽省休閑食品工程技術研究中心
侯如燕 安徽農業大學

　　核桃又名胡桃，與扁桃、榛子、腰果並稱世界四大幹果。《太平禦覽》中有“胡桃本生西羌，外剛內柔，質似古賢，欲以奉貢。”藏族古稱為羌人，故核桃稱之為羌桃。核桃除果仁可食用外，其全身都是寶，醫學典籍記載有核桃花、核桃葉、核桃枝等都可入藥。

　　核桃仁含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質以及維生素等，是一種對人體有烏發健腦，溫肺定喘，補腎固精，補氣養血的優良幹果仁食物。本文對核桃仁的膳食保健價值及開發利用現狀進行綜述。

　　核桃的營養價值

　　國內外大量研究報道證實核桃仁的營養成分豐厚，其含有較多的優質蛋白、不飽和脂肪酸、且不含膽固醇以及種類齊全並具有重要生理功能的維生素，具體營養成分見表1。此外，其磷脂含量較高，每100g核桃仁中總磷脂含量約為438.46～528.85 mg，並含有少量礦物質(如鉻、錳、硒等)、維生素K、維生素E等。

　　美國農業部公布的核桃營養成分數據顯示，其蛋白質含量最高可達29.7%，一般約為15%，由於核桃仁的蛋白質消化率和淨蛋白比值較高，故稱核桃蛋白為優質蛋白。而蛋白質中所含氨基酸的種類和數量是蛋白質營養價值優劣的決定因素，核桃仁蛋白中含有18種氨基酸，具體含量見表2，可見8種必需氨基酸的含量合理，接近世界衛生組織(WHO)和聯合國糧農組織(FAO)規定的標準，是一種良好的蛋白質。

　　人體主要通過脂溶實現對維生素的吸收利用，而核桃仁中維生素和脂肪是共存關係，恰好符合人體生理需要，極易於對維生素進行代謝吸收。因此，核桃是一種集脂肪、蛋白質、維生素、纖維素、糖類等五大營養要素於一體的優良堅果類食品，膳食營養價值豐富。

　　核桃仁富含人體必需的脂肪酸，且不含膽固醇，是優質的天然“腦黃金”。核桃脂肪酸的具體組成為亞油酸63.0%、油酸18.0%、α-亞麻酸9.0%、棕櫚酸約8.0%、硬脂酸2.0%、肉豆蔻酸0.4%，不飽和脂肪酸(即亞油酸、亞麻酸及油酸的總量)高達90%，其中亞油酸含量為普通菜籽油含量的3～4倍，亞麻酸是ω-3家族成員之一，也是組成各種細胞的基本成分。

表1 核桃仁營養成分含量（可食部100g含量）

表2 核桃仁中氨基酸種類的含量（可食部100g含量） mg

　　核桃對人體的保健功效

　　核桃是益智健腦、預防心血管疾病、烏發美容和益壽的天然保健食品，據李時珍所著《本草綱目》中記載，核桃味甘性平，具有治肺潤腸，調燥化痰，補氣益血的療效。核桃還對記憶功能衰退、神經衰弱等病症有一定的治療效果，《食療本草》中對核桃有“通筋脈，潤血脈，常服骨肉細膩光滑”的記錄。兒童、青少年多食核桃益於骨骼發育，強身健腦，保護視力;青年人經常吃核桃可使肌膚光潤，身型健美;中老年人常吃核桃可益智延壽，保心養肺。近代科學研究進一步證明核桃的以下保健功能。

　　1.健腦作用

　　紐約州立發育障礙基礎研究所的Chauhan研究團隊發現核桃中的一種提取物可能對由澱粉樣—β蛋白引起的氧化應激有保護作用。一項新的研究顯示富含核桃的膳食能改善學習能力、記憶力以及運動協調能力。此研究探討富含核桃的膳食對阿爾茲海默症小鼠模型的學習能力、記憶力、焦慮和運動協調的影響。實驗為期9—10個月，實驗小鼠每天用定製的混合膳食飼喂，膳食中加入6%到9%的核桃。對於人類而言，相當於每天攝取1到1.5盎司的核桃。對照組的阿爾茲海默症小鼠模型飼喂不含核桃的膳食。在該研究的最後階段，對所有小鼠進行包括學習能力、空間記憶、運動協調能力和焦慮相關行為的指標測試。研究人員發現，與對照組阿爾茲海默症的小鼠相比，飼喂富含核桃膳食的阿爾茲海默症小鼠模型在所有測試指標方麵都顯示出了明顯的改善，未飼喂核桃的小鼠在各個迷宮測試中表現出明顯的記憶缺陷和焦慮行為，而飼喂核桃的小鼠在空間學習能力、位置辨別能力和運動協調能力方麵都表現較好。研究表明，有可能是核桃中富含抗氧化成份(如多酚、褪黑色素等)——大約每盎司3.7mmol——它們能夠保護小鼠大腦，防止進一步變性退化。核桃是α—亞麻酸(ALA)的良好來源，α—亞麻酸能夠形成Ω—3，後者對心髒和大腦均有益處。充足的亞油酸和亞麻酸能排除血管壁內新陳代謝產生的雜質，使血液淨化，為大腦提供新鮮血液，從而提高大腦的生理功能。不飽和脂肪酸的不飽和雙鍵具有與其它物質相結合的能力，它能捕捉血液中的膽固醇，並將其排出體外從而清潔血液的作用，人們若能經常攝入含有大量亞油酸和亞麻酸的核桃食品，便可起到降低血液中膽固醇的作用。另外核桃中含有多種微量元素(特別是鋅元素)，它們都是大腦組織細胞結構脂肪的良好來源。

　　2.改善消化係統功能

　　核桃不僅不含膽固醇，還含有豐富的脂溶性維生素(如A、D、E、F、K和胡蘿卜素等)、抗氧化物以及多不飽和脂肪酸等多種成分，因而具有極高的人體消化吸收率。多食核桃可減少胃酸、預防十二指腸潰瘍及胃炎發等病症的發生;此外，可減少膽囊炎和膽結石的發生，因為多食核桃能夠激化胰酶的活力，刺激膽汁分泌，加速油脂降解以被腸黏膜吸收。

　　3.對骨骼係統的益處

　　人體的骨骼生長狀況依賴於機體對鈣、磷、鋅等礦物質的吸收利用率。核桃中含有豐富的ω-3脂肪酸和抗氧化劑，這些物質不僅有助於人體的礦物質吸收利用率，而且ω-3脂肪酸還能夠減少因自由基(高活性分子)造成的骨骼疏鬆，提高骨質密度。因此，各個年齡層多食核桃都對自身健康助益良多。

　　4.提高內分泌係統功能

　　因核桃中的ω-3脂肪酸(即多不飽和脂肪酸)含量較高，對機體代謝有很好的助益。細胞膜中不飽和脂肪酸的含量越高，擁有的雙鍵數量越多，其流動性就越強，ω-3脂肪酸中的DHA有6個雙鍵，是最不飽和脂肪酸，因此能夠讓細胞膜最具活動性，從而增加胰島素的敏感性。當人體攝入適當比例的脂肪酸時，新陳代謝更為正常，而發生肥胖、糖尿病的幾率就會降低。最新研究結果表明，健康人每天食用約30g核桃後，體內的葡萄糖含量可降低12%。

　　5.預防心血管疾病

　　核桃中含有的不飽和脂肪酸中的雙鍵可與有害物質如細菌毒素、重金屬相結合，從而發揮減毒降毒的作用，也能結合血液中的類脂膽固醇並將其排出體外，起到減低血清膽固醇的良好作用，並預防動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等慢性病的發生發展。

　　核桃對中小學生健康成長助益

　　兒童青少年時期是一個人體格和智力發育的關鍵時期，對各種營養素的需要增加，應給予充分關注。我國正在推行中小學營養中餐計劃，營養中餐必須含有六大營養素，對於蛋白質每日攝入量根據不同年齡階段製定了相應的標準，總的蛋白午餐攝入標準值為24-32g，其中動物及大豆蛋白質攝入標準值為8-16g，除了規定動物性及大豆蛋白攝取量以外，還有過半的蛋白需要通過其他類途徑獲取，根據核桃的營養成分特點，可以作為植物性蛋白的有效攝入源，幫助中小學生營養均衡攝入。

　　鈣是骨骼、牙齒和軟組織的重要成分，兒童青少年時期正是身體快速生長發育時期，需要大量優質鈣質的補充，青少年推薦鈣日攝入量為1000 mg/d，可耐受最高攝入量是2000 mg/d，但是調查結果顯示我國兒童青少年的日鈣攝入量隻達到推薦量的73.8%~96.5%，故還需增加富含鈣食物的攝入。奶和奶製品是鈣的最好食物來源，含量豐富，且吸收率高，豆類、堅果類、綠色蔬菜也是鈣的較好來源。根據《中國食物成分表》，每100g核桃的鈣含量為56.0 mg，牛奶是120.0 mg，雞蛋56 mg，豬肉6.0 mg，小麥粉34 mg，在幾種日常食品中，核桃的鈣含量與雞蛋相同，僅次於牛奶，多吃核桃可以為機體補充鈣元素。營養專家建議每日食用的核桃仁量控製在20g—40g為宜，即4—6個核桃，除了可以作為奶製品外的膳食鈣補充，還可以平衡各類蛋白的攝入，有效促進兒童青少年的生長發育。

　　此外，核桃富含多種礦物質(如鉀、鎂、銅等)，維生素B1，維生素B6以及葉酸等，此外含有一定量的鐵，磷，其他B族維生素(如煙酸、泛酸、維生素B2等)以及膳食纖維等。這些營養素在兒童智力發育、身體發育、視力保護，提高免疫力以及營養補充方麵都發揮著積極效用。

　　核桃的開發利用現狀

　　中國核桃種植曆史悠久，可追溯至2000年前，中國是核桃屬植物的分布區中心，也是核桃的原產地。目前，中國也是世界上最大的核桃生產國，廣泛分布於20多個省、市自治區，約有40餘種栽培品種，種植麵積逾70萬hm2，總產量達18萬噸，均居世界首位。按總產量市場銷售50%份額計算，實際人均消費量為0.08kg。而工業發達的美國人均消費核桃1.5kg，法國1.2kg，德國1.1kg，英國0.7kg，日本1.0kg，香港地區1.2kg。在核桃的消費量方麵我國同發達國家相比差距很大。隨著我國國力的增強和人民生活水平的提高及膳食結構的轉變，加之人們對核桃保健功能的逐步認識，核桃食品在國內的銷量也會逐年增加。如果人均年消費量達到0.5kg，則需要60萬噸以上才能滿足要求。目前，我國以核桃為原料的加工食品花色品種也不斷增加，主要有核桃仁、核桃油、核桃蛋白、核桃粉、核桃乳以及其他核桃休閑小食品等加工製品。

　　核桃油被列為近幾年國際、國內市場需求量較高的三大植物油之一，營養價值很高，可作為高級食用烹調油[28]。因此，將核桃仁加工製成核桃油及核桃油係列產品，必將具有廣闊的市場前景和可觀的經濟效益，目前精製核桃油市場零售價格為20—30元/250mL;其次，市場上銷售的核桃營養粉產品具有營養豐富、品種多樣、食用和攜帶方便、物美價廉等特點，其市場銷售價格約10—15元/500克，銷售前景將相當可觀。核桃乳被稱為新一代綠色營養型飲料，也是國內外飲料行業發展的主流之一，目前市場上“核桃乳”飲料銷售價格為2.40-2.80元/瓶或3.00-3.60元/罐，在中高檔飯店，價格6.00-12.00元。核桃以其豐富的營養和獨特的風味，名列四大幹果之首，曆來受到世界人民的喜愛。核桃仁味道鮮美，易於消化吸收。核桃整果和將核桃仁殼分離出的核桃仁，亦可作為成品投放市場或出口，具有可觀的經濟效益。