杜絕吃進添加物! 健康外食牢記6個原則
米粉中不含米,是修飾澱粉;所使用的油不是順式油脂,是氫化過的反式脂肪;火鍋湯底使用的不是新鮮食物熬製,是食品加工製粉或化學濃縮劑搭配而成;火鍋丸料不是用新鮮調味料,是加了人工澱粉、人工香料、黏稠劑、漂白劑、防腐劑的人工添加物...
各種世界杯賽程預測問題層出不窮。讓我們總是納悶:想花錢吃點高品質的東西,卻總是吃到名實不符的食物。特別是每天都需要在外麵解決三餐的白領一族,更是自覺難保。食品添加泛濫,我們該如何吃得健康?
1.用餐時優先選擇:原狀原味低加工食物
食物與食品的差別是加工,食物是低加工,最常呈現的是原狀、原色、原味,食品是高加工,與原來的食物不盡相同。
以主食類食品為例,最好的選擇順序是糙米→白米→純米粉→麵包。糙米是米的原狀,是沒有加工過的食物,吃糙米會比去掉米糠的白米來得優,白米又比初級加工的純米粉來得好,而純米粉又比加了許多添加物的麵包為優,麵包口感較好,但會吃到太多的添加物。
到外麵餐館用餐,最常見的主食類是米飯,標榜健康飲食的自助餐經常會提供兩、三種米飯,有五穀米飯、糙米飯、白飯,要吃得健康,首選當然是全穀雜糧飯、糙米飯,次要選擇才是白米飯。
不想吃米飯,可選擇純米粉,至於麵包,不要放在首選的主食類,因為為了講究麵包的柔軟口感,麵包業者常會使用膨脹劑、品質改良劑、乳化劑及氫化酥油,雖然讓麵包變得好吃、香味四溢,長期下來,加重了腸胃負擔,不見得是好事,專家建議食用天然酵母發酵,不添加任何改良劑的麵包,吃完不易產生胃酸。
2.調味的添加物少一點:健康就多一點
調味料究竟是飲食的主角,還是配角?明明該是配角,但為了講究口感、好吃,調味料常常搶盡了風采,篡位成主角。自然食物的味道來自蛋白質提供的鮮味、脂肪的香味及醣類的甜味,但原味食物的味道是要和舌頭接觸後才會慢慢散發出來,麵積愈廣,味道散發就愈廣,既豐富,又具層次。
如果食物剛吃下去,味道就非常強烈,且占據整個舌頭,甚至很長的時間,味道一直存在,就要懷疑是不是含有食品添加物。
長期不吃味精的人,一旦吃了添加味精的食物,舌頭觸感會非常敏感,不會再想吃這類食物,但一直食用添加味精食物的人,吃了原味食物後,味蕾已經無法分辨原味的豐富感,還嫌食物沒味道。
事實上,除了味精以外,調味料還包含化學添加物、劣質油料調配出來的各式鮮味劑、醬料,常用在各式炒菜、麵類、火鍋料中,所以外食族少碰擺在桌上由劣質醬料調和而成的調味料。
專家建議,若希望口味有變化,不妨多吃使用天然辛香料調味出來的菜肴,如九層塔、香菜、檸檬、韭菜、迷迭香、鬱金香粉、巴西裏、薄荷葉,除了增添香味外,還能攝取到維生素、礦物質、植物化色素,一舉數得。
3.少吃勾芡食物
很多人愛吃勾芡食物,比如各種羹類,色澤漂亮,滑溜黏稠,調味豐富,但勾芡粉可能攙入了水醋酸,調味料中多半是脫脂大豆加入高濃度鹽酸加熱分解而成的速成醬油,吃多了代謝不掉,對身體健康並不好。
其次,過多食用澱粉食品,產生過量的二氧化碳使血液暗黑,表現在最易顯現的眼瞼部位,就形成了眼圈發黑。
4. 蔬菜好吃不可忘
你也許不曾注意過,其實外食還是有機會吃到許多蔬菜,隻是有沒有納入我們心中的選擇清單裏而已。小編整理出我們最常出沒的餐廳場合,來分享蔬菜的選用。
麵攤:必點燙青菜、海帶、小黃瓜等配菜。
自助餐:主菜(肉或魚)一樣就足夠,其他 3-4 樣的配菜皆以蔬菜為主。
西餐:生菜色拉不可少,色拉醬減半!
中式:還是新鮮蔬菜好,醃漬小菜盡量少。
快餐:漢堡餐的薯條可以換成生菜色拉,手卷飯團再搭配一份蘿卜、杏鮑菇。
5. 減少膽固醇的攝取
不吃動物皮或是肥肉、五花肉、內髒。杜絕掉這些高膽固醇的攝取來源,才是降低膽固醇的治本之方喔!
6. 避免過油料理
食物烹調方式避免選擇過多油酥、油炸、油煎、油炒的料理,例如:中西式點心、蔥油餅、蛋塔。
健康小貼士:外食族要避開6大邪惡食物
1. 泡麵NO!
許多外食族因為要加班,來不及出去吃,就選擇泡麵。泡麵雖然很方便,但是對身體的危害可不容小覷。泡麵除了熱量高,其所提供的營養素隻有碳水化合物和集市的油脂,蛋白質與維他命、礦物頎不是含量偏低就是根本沒有,而且大部分的泡麵都是高鹽食品,有些可能一碗就超過衛生局建議大家每天納2400毫克(鹽6克)的攝取量了。
3. 麻辣火鍋NO!
麻辣火鍋雖然吃起來很爽,但是非常不健康,因為製作過程中使用了許多油,吃的同時相對也吃進了一大堆油脂。根據實際測量,4人份的麻辣火鍋鍋底加上火鍋料,超過8000大卡,足足為一個人4天的攝取熱量總數。所以,麻辣火鍋少吃為妙,如果非吃不可,應把浮在湯上麵的油撈掉。
2. 漢堡NO!
漢堡的問題在於要確認肉品的來源,以及製作過程中添加的油脂類是否有返工脂肪,及調味料是否有問題或過量,且漢堡通常會配薯條、可樂一起信用,熱量十分驚人。
4. 珍珠奶茶NO!
多數人愛喝的珍珠退散也是熱量超高的垃圾食物,一杯珍珠奶茶約600大卡,等同於一個便當的熱量,且奶精當中的反式脂肪含量也高,而反式脂肪吃多了會提高患上冠狀動脈心髒病的機率。
5. 醃漬、罐頭食品NO!
醃漬、罐頭食品如:香腸、醃肉、板鴨等,油多、鹽多對身體有害,且醃漬類食品也是致癌物(硝酸鹽、亞硝酸鹽)的來源。
6. 果汁NO!
加工果汁不僅含糧量高,還有人工色素,熱量相對也高。若是自行打果汁,則要注意,過濾掉果渣的話,喝果汁就攝取不到纖維質了,所以建議還是直接吃才是健康之道。
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